Kineziterapeutė apie kalnų slidinėjimą

Žiemos atostogoms dažnas renkasi ne tik saulėtus kraštus ir balto smėlio paplūdimius, bet ir kvapą gniaužiančias kalnų viršūnes. Tačiau prieš skubėdami užsiimti aktyviu sportu, vertėtų įsitikinti, ar tikrai esate tinkamai pasiruošęs. Apie kalnuose tykančias traumas ir jų prevenciją pasakoja Kūno funkcija klinikos kineziterapeutė Viktorija Šatė.

Pasiruošimas turėtų prasidėti gerokai anksčiau nei pačios atostogos

„Netaisyklinga slidinėjimo technika ir nepakankama fizinė kūno būklė nieko gero nežada. Dažnas po tokių atostogų grįžta ne tik nepailsėjęs, bet ir patyręs ne vieną traumą bei pervarginęs raumenyną“, – sako kineziterapeutė Viktorija Šatė ir priduria, kad savo kūnu reikėtų pasirūpinti gerokai prieš kelionę.

Likus bent 6 savaitėms iki atostogų pradžios, šalia kasdien atliekamos lengvos mankštos, pridėkite kojų, liemens raumenų stiprinimo bei klubų sąnarių mobilumo pratimus. Šiems pratimams užteks jūsų kūno svorio arba nedidelių svarmenų.

„Pratimų pagalba ne tik pagerinsite slidinėjimo techniką bei koordinaciją, bet ir sumažinsite galimą raumenų disbalansą bei traumų riziką. Nepamirškite iki atostogų užsiimti kuo įvairesne fizine veikla ir didinkite ištvermę rinkdamiesi bėgimą, plaukimą, dviračio mynimą ar žygiavimą. Geriausia, jeigu užsiimdami minėtomis veiklomis, keistumėte jų intensyvumą ir atliktumėte intervalines treniruotes“, – sako specialistė.

Įsivertinkite savo kūno galimybes

Pirmą kartą ruošiantis slidinėti, vertėtų neskubėti ir gerai apgalvoti, ar tikrai jūsų kūnas gebės pakelti staiga padidėjusį fizinį aktyvumą. Jei neseniai esate patyręs traumą ar nepilnai po jos atsistatęs, jaučiate lėtinius skausmus, turite judesių apribojimus – specialistė rekomenduoja pasitarti su savo kineziterapeutu/ gydytoju ar susilaikyti nuo aktyvios veiklos.

"Protingai apgalvokite savo kūno gebėjimą prisitaikyti prie intensyvios ir ganėtinai pavojingos fizinės veiklos. // kartu labai smagios jei kunas tam pasiruoses.Dažniausiai po nesėkmingo slidinėjimo į kineziterapeutus yra kreipiamasi dėl reikalingos kelio sąnario reabilitacijos po įvykusių kelio sąnario priekinių ir vidinių raiščių plyšimo, po patirto riešo lūžio ir imobilizacijos, po įvairių pečių pažeidimų (rotatorių manžetės plyšimų, lūžių, išnirimų)",- pasakoja V.Šatė.

Pirmosios dienos kalnuose

Jeigu ant slidžių atsistojote pirmą kartą, vertėtų pirmąsias dienas praleisti kartu su slidinėjimo instruktoriumi. Jis išmokys taisyklingos technikos, todėl Jūsų kūnas sunaudos mažiau energijos slidinėjant ir saugiau jausitės kalnuose.

„Labai svarbu prieš slidinėjimą skirti laiko apšilimui. Šiame sporte kritimo rizika yra labai didelė, todėl kūnas turi būti apšilęs ir lankstus, kad neįvyktų raiščių, raumenų arba sausgyslių traumos, – sako kineziterapeutė. – Apšilimas turi būti greitas, dinamiškas, atliekant judesius pilnomis judesio amplitudėmis. Kiekvieną pratimą reikėtų kartoti po 7-10 kartų kiekvienai pusei.“

Apšilimo mankštą video formatu galite peržiūrėti facebook puslapyje: https://www.facebook.com/100557605587785/videos/479731876828490

Slidinėjant vertėtų nepamiršti gerti daug vandens, gėrimų su elektrolitais. Tai padės sumažinti dehidratacijos bei raumenų skausmo riziką. Venkite kofeino turinčių gėrimų ir alkoholio, nes jie gali padidinti kūno uždegimo reakciją.

„Kiek valandų slidinėti per dieną ir kiek vertėtų daryti pertraukų, priklauso nuo kiekvieno žmogaus fizinio pasirengimo. Tačiau bent jau pirmosiomis dienomis, rekomenduoju neperspausti ir skirti laiko poilsiui."

Kaip sumažinti skausmą po slidinėjimo?

Natūralu, kad pirmosiomis dienomis dažną aplanko bendras kūno nuovargis. Kartais jaučiamas ir raumenų skausmas. Po slidinėjimo vertėtų atlikti švelnius statinius tempimus, skirtus šlaunims, sėdmenims, nugaros ir krūtinės raumenims – tempimą išlaikykite bent 30 sekundžių.

„Jeigu slidinėjimo metu jaučiatės gerai, o raumenų skausmas atsiranda tik nulipus nuo slidžių ar po kelių dienų, tai rodo, jog jums pasireiškė „uždelstas skausmas“ – jūsų kūno raumenynas nebuvo pasiruošęs tokio intensyvumo fizinei veiklai. Slidinėjimo metu kojų raumenys patiria neįprastą (lyginant su kitais sportais ar kasdiene veikla) krūvį, todėl įvyksta raumenų mikrotraumos. Dėl šio fiziologinio proceso vyksta uždegimas ir mes jaučiame skausmą bei viso kūno ar tam tikrų jo vietų sustingimą.

Jeigu vis dėlto, slidinėjimui tinkamai nepasiruošėte, po dienos kalnuose rekomenduoju atlikti švelnų tempimą, pasivaikščioti. Galite pasimėgauti karšta vonia arba išbandyti šaldančius kompresus skaudančioms vietoms.“ – sako kineziterapeutė Viktorija Šatė.